Mediterrán étrend: menü és útmutató kezdőknek

Cikk tartalma: Mediterrán diéta: menü és útmutató kezdőknek

• Mi a mediterrán diéta?
• Előnyök
• Alapvető információk
• Fogyasztandó ételek
• Korlátozandó ételek
• Mintaétrend
• Frissítők
• Étkezés étteremben
• Bevásárlólista
• Egy utolsó szó

A mediterrán étrend gazdag ízletes ételekben, mint például gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban és egészséges zsírokban, így ugyanolyan finom, mint amennyire tápláló.
Számos pozitív előnnyel is összefüggésbe hozható, és segíthet az agyműködés támogatásában, a szív egészségének elősegítésében, a vércukorszint szabályozásában stb.

Bár nincsenek konkrét szabályok a mediterrán diéta követésére, számos általános irányelv létezik, amelyeket követve beépíthet a napi rutinjába.

Ebben a cikkben közelebbről megvizsgáljuk, hogy mi is a mediterrán diéta, hogyan kell követni, és hogyan befolyásolhatja (pozitívan) az egészségét.

Mi a mediterrán diéta?

A mediterrán étrend a Földközi-tenger körüli országokban, köztük Franciaországban, Spanyolországban, Görögországban és Olaszországban élő emberek által fogyasztott hagyományos ételeken alapul. A tudósok megfigyelték, hogy ezek az emberek kivételesen egészségesek, és alacsony a krónikus betegségek kockázata.

Bár nincsenek szigorú szabályok vagy előírások erre a diétára, jellemzően gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket, dióféléket, magvakat és szívbarát zsírokat javasol. A feldolgozott élelmiszerek, a hozzáadott cukor és a finomított gabonafélék bevitelét korlátozni kell!

Számos tanulmány kimutatta, hogy a mediterrán étrend elősegítheti a fogyást, és segíthet megelőzni a szívrohamot, a stroke-ot, a 2-es típusú cukorbetegséget és a korai halálozást.

Emiatt a mediterrán étrendet gyakran ajánlják azoknak, akik javítani szeretnék egészségüket és meg akarják védeni magukat a krónikus betegségektől.

Lehetséges előnyök

A mediterrán étrendhez hosszú listája kapcsolódik az egészségügyi előnyöknek.

A mediterrán étrend előnyei	Leírás
A szív egészségének támogatása	Csökkenti a szívbetegség és a stroke kockázatát, szabályozza a vérnyomást.
A vércukorszint stabilizálása	Segít megelőzni a 2-es típusú cukorbetegséget, csökkenti az inzulinrezisztenciát.
Az agy egészségének támogatása	Javítja a memóriát, a figyelmet, csökkenti a kognitív zavarok és az Alzheimer-kór kockázatát.
Az egészséges emésztés támogatása	Rostban gazdag, gyümölcsökből, zöldségekből, hüvelyesekből és teljes kiőrlésű gabonákból származik.
Egészséges zsírokban gazdag	Az extra szűz olívaolaj, a diófélék és a magvak támogatják a szív és az agy egészségét.

Támogatja a szív egészségét

A mediterrán étrend szív egészségre gyakorolt ​​​​hatását széles körben tanulmányozták. A kutatások azt is kimutatták, hogy a mediterrán étrend összefüggésben állhat a szívbetegségek és a stroke alacsonyabb kockázatával.

Egy tanulmány összehasonlította a mediterrán és az alacsony zsírtartalmú étrend hatásait, és megállapította, hogy a mediterrán étrend hatékonyabban lassítja a plakkok felhalmozódását az artériákban, ami a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője.

Más kutatások azt mutatják, hogy a mediterrán étrend segíthet csökkenteni a diasztolés és szisztolés vérnyomást, elősegítve a szív egészségét.

Támogatja az egészséges vércukorszintet

A mediterrán étrend különféle tápanyagban gazdag ételek fogyasztását ösztönzi, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, dióféléket, magvakat, teljes kiőrlésű gabonákat és a szívbarát zsírokat.

Ez a diéta segíthet stabilizálni a vércukorszintet és megelőzni a 2-es típusú cukorbetegséget.

Érdekes módon számos tanulmány kimutatta, hogy a mediterrán étrend csökkentheti az éhomi vércukorszintet és javíthatja a hemoglobin A1C-t, amely a hosszú távú vércukorszint szabályozásának mérésére használt mutató.

A mediterrán étrendről azt is kimutatták, hogy csökkenti az inzulinrezisztenciát, amely állapot rontja a szervezet azon képességét, hogy az inzulint hatékonyan használja a vércukorszint szabályozására.

Védi az agyműködést

Számos tanulmány kimutatta, hogy a mediterrán étrend jótékony hatással lehet az agy egészségére, sőt, védelmet nyújthat a kognitív hanyatlás ellen az életkorral.

Például egy 512 fő bevonásával végzett tanulmány kimutatta, hogy a mediterrán étrend gyakoribb követése összefüggésben állt a memória javulásával és az Alzheimer-kór számos kockázati tényezőjének csökkenésével.

Más kutatások kimutatták, hogy a mediterrán étrend összefüggésben állhat a demencia, a kognitív károsodás és az Alzheimer-kór alacsonyabb kockázatával.

Ezenkívül egy nagyszabású áttekintés megállapította, hogy a mediterrán étrend követése az egészséges idősebb felnőttek kognitív funkcióinak, memóriájának, figyelmének és feldolgozási sebességének javulásával járt.

Hogyan kell csinálni?

• Fogyasszon : zöldségeket, gyümölcsöket, dióféléket, magvakat, hüvelyeseket, burgonyát, teljes kiőrlésű gabonákat, fűszernövényeket, fűszereket, halat, tenger gyümölcseit és extra szűz olívaolajat.
• Mértékkel fogyasszunk : szárnyast, tojást, sajtot és joghurtot.
• Ritkán fogyaszt : vörös húst, cukrozott italokat , hozzáadott cukrot, feldolgozott húsokat, finomított gabonaféléket, finomított olajokat és más, erősen feldolgozott élelmiszereket.

Ételek, amiket érdemes enni

A mediterrán étrendet alkotó élelmiszerek pontos meghatározása vitatott, részben azért, mert országonként eltérőek. A legtöbb tanulmány az egészséges növényi élelmiszerekben gazdag, és viszonylag kevés állati eredetű és húsos étrendet vizsgálta. Azonban hetente legalább kétszer ajánlott halat és tenger gyümölcseit fogyasztani.

A mediterrán életmódhoz hozzátartozik a rendszeres testmozgás, a közös étkezés másokkal és a stressz-szint minimalizálása is.

Friss, fagyasztott, szárított és konzerv gyümölcsök és zöldségek keverékét is beillesztheti az étrendjébe, de ellenőrizze a csomagoláson található címkéket a hozzáadott cukor és nátrium tekintetében.

Ideális esetben az étrendedet ezekre az egészséges mediterrán ételekre kell alapoznod:

• Zöldségek: paradicsom, brokkoli, kelkáposzta, spenót, hagyma, karfiol, sárgarépa, kelbimbó, uborka, burgonya, édesburgonya, cékla.
• Gyümölcsök: alma, banán, narancs, körte, eper, szőlő, datolya, füge, dinnye, őszibarack.
• Diófélék, magvak és mogyoróvajak: mandula, dió, makadámiadió, mogyoró, kesudió, napraforgómag, tökmag, mandulavaj, mogyoróvaj.
• Hüvelyesek: bab, borsó, lencse, hüvelyesek, földimogyoró, csicseriborsó.
• Teljes kiőrlésű gabonák: zab, barna rizs, rozs, árpa, kukorica, hajdina, teljes kiőrlésű kenyér és tészta.
• Halak és tenger gyümölcsei: lazac, szardínia, pisztráng, tonhal, makréla, garnélarák, osztriga, kagyló, rák, tengeri sügér.
• Baromfi: csirke, kacsa, pulyka
• Tojás: csirke-, fürj- és kacsatojás
• Tejtermékek: sajt, joghurt, tej
• Fűszerek és gyógynövények: fokhagyma, bazsalikom, menta, rozmaring, zsálya, szerecsendió, fahéj, szegfűbors.
• Egészséges zsírok: extra szűz olívaolaj, olajbogyó, avokádó és avokádóolaj.

Korlátozandó ételek

Mediterrán étrend esetén korlátozni kell ezeket a feldolgozott élelmiszereket és adalékanyagokat:

• Hozzáadott cukor: A hozzáadott cukor számos élelmiszerben megtalálható, de különösen az üdítőitalokban, édességekben, fagylaltban, asztali cukorban, szirupban és pékárukban.
• Finomított gabonafélék: fehér kenyér, tészta, tortilla, chips, keksz.
• Transzzsírsavak: margarinokban, sült ételekben és más feldolgozott élelmiszerekben találhatók.
• Finomított olajok: szójaolaj, repceolaj, gyapotmagolaj, szőlőmagolaj.
• Feldolgozott húsok: kolbászok, hot dogok, felvágottak, szárított marhahús.
• Magasan feldolgozott élelmiszerek: gyorséttermi ételek, készételek, mikrohullámú sütőben készült pattogatott kukorica, müzliszeletek.

Italok

A mediterrán étrend fő italának a vizet kell tartalmaznia. Ez a diéta mérsékelt mennyiségű vörösbort is tartalmaz - körülbelül egy pohár naponta.

Ez azonban teljesen opcionális, és egyeseknek kerülniük kell a bort, beleértve azokat is, akik terhesek, akiknek nehézségeik vannak a mértékletes alkoholfogyasztással, vagy olyan gyógyszereket szednek, amelyek kölcsönhatásba léphetnek az alkohollal.

A kávé és a tea is egészséges italok a mediterrán étrendben. Csak arra kell vigyázni, hogy ne adjunk hozzá túl sok cukrot vagy tejszínt.

Korlátozd a cukrozott italok, például az üdítők vagy az édes teák fogyasztását, mivel ezek hozzáadott cukorban nagyon gazdagok. A gyümölcsleveket mértékkel kell fogyasztani, de a rostokban rejlő előnyök kihasználása érdekében válassz egészben sült gyümölcsöket.

Minta menü egy hétre

Az alábbiakban egy mintamenü látható 1 hétre a mediterrán diéta szerint.

Az adagokat és az ételválasztékot a saját igényeidhez és preferenciáidhoz igazíthatod, és szükség szerint hozzáadhatsz rágcsálnivalókat is.

hétfő

• Reggeli: görög joghurt eperrel és chia maggal
• Ebéd: teljes kiőrlésű szendvics humusszal és zöldségekkel
• Vacsora: tonhalsaláta zöldségekkel és olívaolajjal, valamint gyümölcssaláta.

Kedd:

• Reggeli: zabpehely áfonyával
• Ebéd: Cukkini caprese tészta mozzarellával, koktélparadicsommal, olívaolajjal és balzsamecettel
• Vacsora: saláta paradicsommal, olajbogyóval, uborkával, farroval, grillezett csirkével és feta sajttal

szerda

• Reggeli: omlett gombával, paradicsommal és hagymával
• Ebéd: teljes kiőrlésű szendvics sajttal és friss zöldségekkel
• Vacsora: Mediterrán lasagne

csütörtök

• Reggeli: joghurt apróra vágott gyümölcsökkel és diófélékkel
• Ebéd: quinoa saláta csicseriborsóval
• Vacsora: sült lazac barna rizzsel és zöldségekkel

péntek

• Reggeli: párolt tojás és zöldségek teljes kiőrlésű pirítóssal
• Ebéd: Töltött cukkinihajók pestóval, pulykakolbásszal, paradicsommal, paprikával és sajttal
• Vacsora: grillezett bárány salátával és sült krumplival

Szombat:

• Reggeli: zabkása mazsolával, dióval és almaszeletekkel
• Ebéd: teljes kiőrlésű szendvics zöldségekkel
• Vacsora: zöldségsaláta és zöldségsaláta: teljes kiőrlésű pitából készült mediterrán pizza sajttal, zöldségekkel és olajbogyóval

Vasárnap:

• Reggeli: omlett zöldségekkel és olajbogyóval
• Ebéd: egy tál falafel fetával, hagymával, paradicsommal, humusszal és rizzsel
• Vacsora: grillezett csirke zöldségekkel, édesburgonya-hasábburgonya és friss gyümölcs.

A mediterrán étrend általában nem igényli a kalóriák számolását vagy a makrotápanyagok (fehérje, zsír és szénhidrát) nyomon követését.

Egészséges rágcsálnivalók

Ha két étkezés között megéhezik, a mediterrán étrend rengeteg egészséges nassolnivalót kínál. Íme néhány ötlet a kezdéshez:

• egy marék dió
• egy darab gyümölcs
• kis sárgarépa humusszal
• vegyes bogyós gyümölcsök
• szőlő
• görög joghurt
• kemény tojás sóval és borssal
• almaszeletek mandulavajjal
• szeletelt paprika guacamole-val
• túró friss gyümölccsel
• chia puding

Étkezés étteremben

Sok éttermi fogás illik a mediterrán étrendhez. Próbáljon meg teljes kiőrlésű gabonákat, zöldségeket, hüvelyeseket, tenger gyümölcseit és egészséges zsírokat választani. Az is kulcsfontosságú, hogy élvezze az étkezést, és jó társaságban fogyasztja, ezért válasszon olyat, amit szeret. Íme néhány tipp, amelyek segítenek az étkezések testreszabásában, amikor étteremben étkezik:

1. Főételként válassz halat vagy tenger gyümölcseit.
2. Kérdezze meg a személyzetet, hogy elkészíthető-e az étel extra szűz olívaolajjal.
3. Vaj helyett válassz teljes kiőrlésű kenyeret olívaolajjal.
4. Adjon hozzá zöldségeket a rendeléséhez.

Következtetés

Bár nincs egyértelműen meghatározott mediterrán étrend, ez az étkezési minta általában gazdag egészséges növényi ételekben és viszonylag kevés állati eredetű élelmiszerben, a hangsúlyt a halakra és a tenger gyümölcseire helyezi.

Számos egészségügyi előnnyel jár, és segíthet stabilizálni a vércukorszintet, támogatni a szív egészségét, javítani az agyműködést és így tovább.

A legjobb az egészben, hogy a mediterrán diéta alapelveit a saját ízlésedhez igazíthatod. Ha nem szereted a lazacot és a szardíniát, de a teljes kiőrlésű tészta és az olívaolaj a kedvenced, kezdj el finom, mediterrán ihletésű ételeket készíteni a kedvenc ételeidből.

A szöveg és a tanulmányok forrása: itt , a kép forrása: Forrás: Pixabay