Az 5 legjobb életmódbeli változás a koleszterinszint csökkentésére

A Mayoclicic weboldala szerint az életmódbeli változások segíthetnek a koleszterinszint javításában – és növelhetik a koleszterinszint-csökkentő gyógyszerek hatékonyságát.

A magas koleszterinszint növeli a szívbetegség és a szívroham kockázatát. A gyógyszerek segíthetnek a koleszterinszint javításában. De ha először életmódbeli változtatásokat szeretne végrehajtani a koleszterinszint javítása érdekében, próbálja ki ezt az öt egészséges változtatást.

Ha már szed gyógyszert, ezek a változtatások javíthatják annak koleszterinszint-csökkentő hatását.

Egyél szívbarát ételeket

Néhány apró változtatás az étrendben csökkentheti a koleszterinszintet és javíthatja a szív egészségét:

1. Korlátozza a telített zsírok fogyasztását. A telített zsír, amely főként a vörös húsokban és a teljes zsírtartalmú tejtermékekben található, növeli az összkoleszterinszintet. A telített zsírbevitel csökkentése csökkentheti az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) – a „rossz” koleszterin – szintjét.
2. Korlátozza a transzzsírok fogyasztását. A transzzsírokat, amelyeket az élelmiszercímkéken néha „részben hidrogénezett növényi olajként” tüntetnek fel, gyakran használják margarinokban, valamint bolti süteményekben, kekszekben és süteményekben. A transzzsírok növelik az összkoleszterinszintet.
3. Fogyasszon omega-3 zsírsavakban gazdag ételeket. Az omega-3 zsírsavak nem befolyásolják az LDL-koleszterinszintet. Vannak azonban más szívbarát előnyeik is, többek között a vérnyomás csökkentése. Az omega-3 zsírsavakban gazdag ételek közé tartozik a lazac, a makréla, a hering, a dió és a lenmag.
4. Növelje az oldható rostbevitelét. Az oldható rost csökkentheti a koleszterin felszívódását a vérbe. Az oldható rost olyan élelmiszerekben található, mint a zabpehely, a bab, a kelbimbó, az alma és a körte.
5. Adj hozzá tejsavófehérjét. A tejtermékekben található tejsavófehérje felelős lehet a tejtermékeknek tulajdonított számos egészségügyi előnyért. Tanulmányok kimutatták, hogy a tejsavófehérje-kiegészítők csökkentik az LDL-koleszterinszintet és az összkoleszterinszintet, valamint a vérnyomást.

Mozogjon a hét legtöbb napján, és növelje a fizikai aktivitását

A testmozgás javíthatja a koleszterinszintet. A mérsékelt fizikai aktivitás segíthet növelni a nagy sűrűségű lipoprotein (HDL), a „jó” koleszterin szintjét. Orvosa jóváhagyásával hetente ötször legalább 30 perc testmozgást végezzen, vagy hetente háromszor 20 perc intenzív aerob tevékenységet.

A testmozgás fokozása, akár rövid, napi többszöri alkalommal is , segíthet a fogyás megkezdésében. Próbálja ki:

• napi gyors séta ebédszünetben.
• kerékpározás munkába
• hogy a kedvenc sportoddal foglalkozz

A motiváció megőrzése érdekében érdemes lehet edzőpartnert keresni.

Lefogy

Már néhány plusz kiló is hozzájárul a magas koleszterinszinthez. A kis változások összeadódnak. Ha cukros italokat iszol, válts csapvízre. Ha valami "egészségtelennel" szeretnéd magad jutalmazni, tedd meg – de figyelj a kalóriákra. Ha valami édesre vágysz, próbáld ki a sorbetet vagy az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes édességet.

Próbálj meg más módokat találni arra, hogy több testmozgást illessz be a napi rutinodba, például lépcsőzz a lift helyett, vagy parkolj távolabb az irodádtól. Sétálj a munkahelyi szünetekben. Próbáld meg növelni az álló tevékenységek számát, például a főzést vagy a kertészkedést.

Mértékkel fogyassz alkoholt.

Ha alkoholt fogyaszt, mértékkel fogyassza. A túl sok alkohol súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet, beleértve a magas vérnyomást, a szívelégtelenséget és a stroke-ot.

Dohányzás abbahagyása

A dohányzásról való leszokás javítja a HDL- koleszterinszintet. Az előnyök gyorsan láthatók:

• A dohányzásról való leszokás után 20 percen belül a vérnyomás és a pulzusszám normalizálódik a cigaretta okozta emelkedés után.
• A dohányzásról való leszokást követő három hónapon belül javulni fog a vérkeringés és a tüdőfunkció.
• A dohányzásról való leszokást követő egy éven belül a szívbetegség kockázata a dohányosokéhoz képest fele.

Ha az életmódváltás nem elég...

Néha az egészséges életmódbeli változások nem elegendőek a koleszterinszint csökkentéséhez. Ha orvosa koleszterinszint-csökkentő gyógyszert javasol, szedje azt az előírás szerint, miközben folytatja az életmódbeli változtatásokat. Az életmódbeli változások segíthetnek alacsonyan tartani a gyógyszeradagját.

Forrás: Pixabay